Ak váha stúpa, aj keď ste nezmenili svoje stravovacie návyky?
V prípade, že si uvedomujete, že hmotnosť sa zvyšuje, aj keď ste ponechali svoj jedálniček a frekvenciu fyzickej aktivity rovnaké, je čas pozrieť sa na skryté faktory. Nový výskum odhaľuje, že k týmto zmenám môže prispievať faktor, ktorý si mnohí ani neuvedomujú – dĺžka spánku. Týka sa to nielen vášho stravovania, ale aj každodennej aktivity a metabolizmu tela.
Spánok a jeho vplyv na váhu
Vedci z Columbia University spojili dáta z dvoch randomizovaných štúdií, do ktorých sa zapojilo 95 dospelých s vyšším kardiometabolickým rizikom. Účastníci, ktorí bežne spali aspoň sedem hodín denne, sa v priebehu šesťtýždňovej štúdie delili na dve skupiny. Jedna skupina zachovala svoj pravidelný režim, zatiaľ čo druhá skupina mala spávať o 90 minút neskôr, čo vedlo k skráteniu spánku o 78 minút v priemere.
Dôsledky nepravidelného spánku
Po uplynutí šiestich týždňov tí, ktorých spánok bol narušený, pribrali v priemere 0,45 kilogramu a ich obvod pása sa zvýšil o pol centimetra. Množstvo času stráveného sedením sa denne zvýšilo o 17 minút. Hoci sa zdá, že zmeny nie sú dramatické, potrebné sú malé detaily a dlhodobé sledovanie môže akumulovať veľký dopad na celkové zdravie.
Dôvody za prírastkom hmotnosti
Hlavným dôvodom priberania hmotnosti môže byť vo zvýšení apetítu a zmene správania, ktoré sú spôsobené nedostatkom spánku. V experimentoch, kde sa obmedzoval spánok, účastníci vykazovali väčší pocit hladu a túžbu po kaloricky bohatých potravinách. Iná štúdia s 80 dospelými, ktorí zvykli spať menej ako 6,5 hodiny, ukázala, že tí, ktorí predĺžili svoj spánok o 1,2 hodiny, zjedli denne o 270 kalórií menej bez akéhokoľvek ďalšieho zásahu do ich stravovania alebo aktivity.
Dôsledky pre váš životný štýl
Neznamená to, že niekoľko kratších nocí priamo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi alebo k diabetes. Skôr to naznačuje, že chronický nedostatok spánku môže zásadne ovplyvniť metabolické zdravie. V období horúcich nocí, napríklad v lete, sa mnohí sťažujú na problémy so spánkom, čo môže mať ďalší vplyv na alternatívy denných aktivít a v konečnom dôsledku aj na váhu.
Riešenia pre zdravší spánok
Odporúčania pre zdravých dospelých zahŕňajú zabezpečenie minimálne siedmich hodín spánku denne. Udržiavanie pravidelného režimu spánku, vytvorenie chladnejšej a tmavšej spálne, obmedzenie alkoholu a kofeínu pred spaním a dobré vetranie môžu významne pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Je dôležité si uvedomiť, že kvalitný spánok je jednou z kľúčových zložiek udržania zdravej telesnej hmotnosti, ktorá si zaslúži vašu pozornosť rovnako ako strava a pohyb.
